저탄고지 식단 방법및 부작용

다이어트에 관심이 있으신 분들은 저탄고지를 한 번쯤 들어보셨을겁니다. 저도 요즘 나이가 들다보니 나잇살인지 살이 부쩍 찌고 있어 다이어트에 관심이 많은데요. 

최근 MBC 스폐셜 지방의 누명 에서 저탄고지 식단에 대해 방송을 해서 관심있게 봤습니다. 방송때문인지 저탄고지 식단에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 

 

저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 그 대신 지방 섭취를 늘려서 지방에서 나오는 '케톤'을 에너지 원료로 쓰는 다이어트 요법입니다. 

저탄고지는 최근 미국과 유럽의 건강식품 시장을 강타하며 주목을 받고 있는데요. 저탄고지 식단의 가장 큰 장점은 전반적인 건강회복입니다. 

무엇보다 탄수화물을 적게 먹으면 피를 더럽히는 포도당 수치를 줄일 수 있기 때문에 결과적으로 당뇨, 고혈압, 콜레스테롤, 자가면역질환 등 다양한 질병이 개선될 수 있습니다. 

 

실제로 저탄고지의 출발점은 간질, 자폐, 당뇨 등을 치료하는 처방식였다고 하는데요. 해외에선 성인병, 난치병 환자들을 대상으로 한 임상 연구결과들이 많습니다. 얼마 전엔 미국 당뇨협회가 저탄고지 식단을 치료 권장식단에 추가해 엄청난 이슈가 되기도 했습니다. 

저탄고지 식단에 대한 관심이 높아지면서 MCT오일도 이슈가 되고 있는데요. MCT오일은 6~12개의 탄소로 이루어진 중성지방으로, 일반 지방보다 탄소의 길이가 짧기 때문에 체내 에너지 활용이 훨씬 빠르게 이루어집니다. 

즉, 우리 몸이 주요 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸고자 할 때 이를 발빠르게 도와줄수 있는 성분입니다.아직국내에서는 MCT오일을 구하기 쉽지 않은데요.

 

오일이나 팜유를 가져다 MCT오일이라고 광고하기도 하지만 MCT오일 함량을 정확하게 표시하지 않는 곳도 있기 때문에 꼼꼼하게 확인해야 합니다. 

MCT 오일의 원료는 100% 코코넛오일에서 추출한 것이 좋으며 MCT오일은 코코넛오일이나 팜유에서 얻을 수도 있고, 팜유와 코코넛유를 반씩 섞어서 만들기도 합니다. 하지만 포화지방 함량이 높은 팜유가 들어가면 건강에 오히려 역효과를 줄 수 있기 때문에 팜유 없이 100% 코코넛오일에서 추출한 것을 섭취해야 합니다. 

또한 저탄고지 식단 중에 방탄커피를 먹기도 하는데요. 방탄커피는 블랙커피에 우유 대신 무염 버터를 섞어 마시는 것을 말하며, 저탄고지 식단이 유행하면서 주목을 받은 레시피입니다.

방탄커피 1잔에 들어가는 버터 20g이 쌀 한공기와 칼로리가 거의 비슷하다가 보면 되는데요. 방탄커피 한 잔이면 한 끼 식사 칼로리 정도 됩니다. 세끼를 다 방탄커피를 먹는 것은 영양소 균형에 문제가 있을 수 있기 때문에 한 끼 정도 먹는 것이 좋으며 나머지는 녹차나 디카페인 커피로 대체하면 좋습니다. 

 

저탄고지 식단의 영양섭취 비율은 지방 70~75%, 탄수화물5~10%, 단백질 20~25%로 권장됩니다. 올바른 섭취 습관으로는 하루 세끼가 아니라 배가 고플 때 식사를 하며 탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식을 제한합니다. 

또한 되도록 뿌리채소를 피하고 잎채소를 먹는 것이 좋습니다. 지방 대 단백질 , 탄수화물 비율은 4대 1로 식단을 구성하며 지방이 많이 함유된 오일, 버터, 아보카도, 육류 등을 주식단을 짜면 됩니다. 

지방을 채우는 음식으로는 고기류 (소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기) 포화 지방 단백질 (계란, 곱창, 대창, 막창, 족발) , 가공되지 않은 생선 ( 고등어, 연어, 꽁치, 장어, 참지)이 있습니다. 

 

어패류(문어, 낙지, 오징어, 조개), 가공되지 않은 버터류 (치즈, 버터, 크림치즈, 샤워크림) , 견과류 (아보카도, 카카오100%, 마카다미아), 불포화지방산(코코넛유, 들기름, 올리브유)등이 있습니다. 

저탄고지 식단은 영양 불균형이 나타날 수 있기 때문에 비타민, 칼슘, 영양제등을 합께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 트랜스 지방이 들어간 도넛이나 과자, 튀김은 먹지 않습니다. 

저탄고지 다이어트가 다이어트 효과 뿐만 아니라 건강에 이롭다고 알려져 있지만 부작용도 나타날수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 

저탄고지 식단 중 무기력과 예민해지는 부작용이 나타날 수 있는데요. 이는 저탄고지 식단을 할 때 일시적으로 나타나는 증상을 '키토플루' 라고 합니다. 

키토플루는 탄수화물을 극도로 줄이게 되면 몸에 저장되어 있던 지방을 에너지로 쓰게 되는데 탄수화물에서 지방과 케톤으로 에너지원을 바꾸는 과정에서 나타는 부작용인데요.

키토플루 부작용이 올때에는 소금과 물, 채소의 섭취량을 늘리면 부작용을 줄일 수 있다고 합니다. mbc 스폐셜 지방의 누명이 방송되면서 가염버터가 실시간으로 검색이 되면서 이슈가 되고 있는데요. 

 

무조건 건강에 좋다고 하는 다이어트 방법 보다는 우선 시도해 보신후 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아가시는게 중요한것 같습니다.

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